一人暮らしを始めると、毎日の食事を作ることが大変だと感じる人が多いのではないでしょうか。「何をどれだけ食べるのか」を自分で決めていかなければいけません。好きなものや食べやすいものばかりを食べていると、栄養は偏ってしまいます。
料理をする時間が取れず外食やコンビニ弁当が続いたり、食事をする時間がなく1日3回食べられなかったりする場合もあるのではないでしょうか。
自炊を始めると、1人分の料理を作るのは難しいと感じたことはありませんか？購入した食材を使い切れなかったり、作っても食べ切れなかったりすることもあるかもしれません。
食事の時間が取れなくて簡単に済ませたいときは、おにぎり、サンドイッチ、菓子パン、カップ麺などが増えがちになることもあるかもしれません。
そんな事が続いてしまうと炭水化物や脂質の摂取量が増えて、野菜、果物、豆類、肉、魚介類などの摂取不足が起こりやすく、栄養素としては、タンパク質、ビタミン、ミネラルの不足が考えられます。
幅広い栄養素を摂取するには、「主食・主菜・副菜」の3つがそろっているかを意識してみましょう。1食でそろえられない場合は、間食や時間が空いたときに補うのもおすすめです。
エネルギー源になるご飯、パン、麺類など、炭水化物を多く含むものが主に主食に分類されます。1食につき1品程度用意します。性別や活動量によって主食の量は変化するため、個人に合わせて調整することが重要です。
体を作る材料となるタンパク質を多く含む食品の肉、魚介類、大豆製品、卵を中心に使った料理が主に主菜に分類されます。1食につき1～2品取り入れましょう。脂質を多く含む食品もあるため、摂取量には注意しましょう。
野菜、海藻類、キノコ類を中心とした料理が主に副菜に分類されます。
ビタミン、ミネラル、食物繊維など体の調子を整える栄養素を含みます。日本人は不足しがちな野菜や海藻などは、1日に350g摂ることが推奨されています。副菜は、1食につき1～2品取り入れましょう。
主食・主菜・副菜のほかに、乳製品や果物も取り入れてみましょう。乳製品や果物は、ビタミンやミネラルを多く含んでいますが、乳製品を食べ過ぎると、エネルギーや脂質の摂りすぎになりやすく、果物はとても美味しくてついつい食べ過ぎてしまいがちですが、炭水化物の摂りすぎになる可能性もありますので注意しましょう。
栄養のバランスは、手軽に食材をプラスすることでも整いやすくなります。タンパク質なら、卵（卵料理）、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品や、納豆、豆腐などの大豆製品がおすすめです。ビタミンやミネラルを摂るなら、ミニトマト、ミカン、イチゴなどや、無塩のトマトジュースもよいでしょう。
洗うだけで食べられる野菜や果物は、ビタミンやミネラルを手軽に摂ることができる食材です。また、食事の彩りを意識すると、幅広い栄養素を摂取することにつながります。
とはいえ、全ての栄養を取ろうとしても難しいですよね。
ただ少しでもバランスよく摂取することを意識するだけでも偏らない食生活になると思います。
自分のためにもう少しだけ食事への意識を高めてください。
