40代になってしみじみ感じる体力の低下。
体力の低下は、自分の気が付かないうちに進んでいるものです。健康的な未来のために運動習慣はとても大切です。
運動と併せて意識したいのが、日々の食事です。食事は私たちの体をつくるものですので、必要な栄養素を意識した献立を考えたいところ。ここでは、体力をつけるために日々の食事に取り入れたい栄養素と、それらが多く含まれる食材を紹介します。
「たんぱく質」を積極的に摂る!
たんぱく質、炭水化物、脂質の3つは「三大栄養素」と呼ばれるほど、私たちの体に欠かせない存在です。なかでも、たんぱく質は人間の筋肉や臓器、ホルモンの材料になる大事な栄養素です。エネルギー源でもあるため、不足すると筋肉量の減少、体力や免疫機能の低下を招きます。体力をつけたい人は、たんぱく質を積極的に摂取することが大切です。
◇たんぱく質が多く含まれている食材◇
肉類：生ハム、牛もも肉、豚ロース、ウインナーなど
魚介類：カツオ、いくら、ツナ、魚肉ソーセージなど
卵類：ゆで卵、うずらの卵など
大豆製品：きな粉、油揚げ、納豆、豆乳など
乳製品：パルメザンチーズ、カマンベールチーズ、ヨーグルトなど
.必須アミノ酸の「ロイシン」も意識的に摂取する!
アミノ酸は全部で20種類もあります。体内でつくられないアミノ酸が9種類あり、これらは必須アミノ酸と呼び食事から摂る必要があります。ロイシンは聞き慣れない方も多いかと思いますが必須アミノ酸の1つです。筋たんぱく合成促進の効果があり、筋肉づくりに効果的とされるため、日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
＜ロイシンが多く含まれている食材＞
肉類：牛肉（赤身・レバー）、鶏胸肉など
魚介類：アジ、カツオ、マグロ（赤身）など
大豆製品：納豆、高野豆腐、湯葉など
乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど
筋力の低下にかかわる「鉄」が不足しないようにする
鉄は体に必要なミネラルの一種で、不足すると貧血を起こすことで知られています。筋肉内の鉄が減ると、筋力低下や疲労感などの症状が表れることがあるため、鉄不足には注意が必要です。
なお、鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄は肉類や魚介類、非ヘム鉄は野菜などに含まれています。非ヘム鉄は体内への吸収率が低いとされますが、ビタミンCや動物性たんぱく質を一緒に摂ると吸収率がアップします。献立を考える際は、鉄以外の栄養素にも着目してみてはいかがでしょうか。
また、鉄は汗をかいても失われてしまう他、普段の食生活では不足しやすいとされています。そのため、献立の工夫に加え、調理時に鉄鍋や南部鉄びんを使用すると、鉄が手軽に摂取できるでしょう。最近はさまざまなサプリメントがありますので活用するのも手軽な方法です。
＜鉄が多く含まれている食材＞
肉類：豚レバー、牛肉、豚肉など
魚介類：カツオ、マグロ、イワシなど
大豆製品：納豆、油揚げ、あずきなど
海藻類：ひじき、海苔など
体力をつけるには、運動と食事、そして睡眠のどれもが大切です。生活習慣を見直して、できることから始めてみてはいかがでしょうか。体力をつけて現在もこれからも毎日を快活に過ごしたいですね。
