「家でやるなら、どんな筋トレが良いんだろう？」
このように気になっている方もいらっしゃるかもしれません。
筋トレのなかでも自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングは、ダンベルなどの器具が不要であり手軽に取り組みやすい運動です。
そこで、この章では誰でも手軽に行える自重トレーニングを中心にご紹介します。
どのトレーニングも簡単な動作でさまざまな部位を鍛えることができますよ。
まずは腕立て伏せ｡
腕立て伏せと聞くと、腕の筋肉に効くトレーニングだと思う方も多いかもしれませんね。
確かに腕の筋肉にも効きますが、主に胸の筋肉である大胸筋を鍛える筋トレなのです。
床にうつぶせになり、両手と爪先を床について体重を支えます。
このとき手は肩幅よりもやや広げ、肘が手の真上にくるよう腕を真っすぐに伸ばしましょう。
背中が丸まったり反ったりしないよう、頭から膝まで一直線になるように体勢をキープするのがポイントです。
ここから肘を曲げて、ゆっくりと胸を床につかない程度に近づけましょう。
最後に床を押すようにして体を元の状態に戻します。
この動作を繰り返し行ってください。
動作を行っている間は、顎を軽く引いて胸を張るように意識しましょう。
体を真っすぐに保つのが難しい場合は膝をつけた状態で行ってくださいね。
聞きなれない方もいらっしゃるかもしれませんが「シット・アップ」というトレーニングがあります。
シット・アップはいわゆる腹筋のことであり、プッシュ・アップと同様に広く知られているトレーニングです。
特に、腹直筋というおなかの正面の筋肉を鍛えることができます。
おなかは脂肪がつきやすい部位のため、おなか周りを気にしている場合は鍛えておきたいですね。
まず、あおむけに寝て両膝を立て、両手を頭の後ろで組みます。
この状態で、頭、肩、背中、腰の順に上体を起こしていきましょう。
上体を床に対して垂直になるまで起こしたら、ゆっくりと元のあおむけの姿勢に戻ります。
この上体を起こして戻す動作を繰り返しましょう。
上体を起こすことが難しい場合は、爪先を椅子などに引っ掛けると負荷を軽くできます。
また腕を後ろに組む代わりに、胸の前で組んだり体側に沿って伸ばしたりしても大丈夫です。
続けることが大切ですので、無理せずできる回数から始めてみましょう。
