家の中にいても手軽にできる運動ってどんなのがあるの？お金をかけずに毎日続けられるトレーニングってあるの？
聴き慣れない方も多いかもしれませんが「プランク」は、最近耳にする事が増えた体幹を鍛えることができるトレーニングです。
体幹とは首から上と腕、足を除いた部分のことをいい、胸や背中などの筋肉や腹筋などといった筋肉が含まれています。
つまり、このトレーニングをすることで体の中心の筋肉全般を鍛えることができるのです。
まず四つんばいになり、両肘と爪先を床につけて体を支えます。
両膝を伸ばし、頭からかかとまで一直線にしたまま30秒キープしましょう。
これ1セットとして数回繰り返します。
いきなり30秒間姿勢をキープするのが難しい場合は、できる範囲から始めて少しずつ時間や回数を増やしていきましょう。
また、姿勢を維持するのがつらい場合も、無理せずに両膝を床につけた状態で行なってくださいね。
まずはできる範囲で続ける事が大切です。
それから「スクワット」は、しゃがみ込んで立ち上がる動きを繰り返す筋トレでどこにいてもできます。
太ももに効くイメージがありますが、お尻などといった下半身全体を鍛えることができます。
まず、両足を肩幅くらいに開いて立ちます。
爪先は少し外側に向け、膝が同じ向きを向いているようにしましょう。
ここから手を前に伸ばした状態で、ゆっくりと膝を曲げてお尻を後ろに引くように腰を落としていきます。
膝の角度が90度になるまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行います。
ただしスクワットは膝に負担がかかるため、膝を痛めるリスクがあります。
膝の状態に合わせて、椅子から立ち上がり座る動作を繰り返す「椅子スクワット」や机や椅子につかまって行うスクワットに取り組むのも良いでしょう。
お尻の筋肉を鍛えるためには、「バック・キック」がおすすめです。
お尻の筋肉は腰のひねりやジャンプなどに使います。
しかし疲労がたまると腰痛や肉離れなどになる恐れがあるため、日頃から鍛えておきましょう。
まず四つんばいの状態になり、背筋を伸ばします。
片脚を後ろに伸ばし、膝を伸ばしたままゆっくりと高く上げましょう。
顔は正面に向けた状態で行うことがポイントです。
この動作を左右交互に繰り返し行なってくださいね。
最初は毎日でなくても構いません。
少しづつ体を動かすことから始めてみましょう。
