40代になってしみじみ感じる体力の低下。
体力の低下は、自分の気が付かないうちに進んでいるものです。健康的な生活を送るためにも、生き生きとした老後を送るためにも、今のうちから体力をつけることを意識したいところですね。
40代を迎えたあたりから、体力の低下が気になり始めた人も多いのではないでしょうか。
私と同じように体力の低下に悩んでいる人も、10代後半～20代頃は元気に楽しく暮らしていましたよね。実は、人間の体力は20歳を過ぎると緩やかに低下していくらしいのです。
とはいえ、体力に関係する筋肉量は男女ともに20～40代は維持されるため、日常生活に大きな支障はありません。
個人差はあるものの、一般的に40代を迎えたあたりで体力の低下が顕著に表れ始めます。そして、50～60代になると、男女ともに体力が急激に衰えるようになっていく。何もしないとどんどん体力が低下していき、いつかは介護が必要な身体になってしまうかも…。
今のうちから運動をして体力をつけていけば、日々の生活はもちろん、生き生きとした毎日を送りたいですね。
人それぞれ体力が落ちる原因は異なります。
加齢による運動能力の低下
運動不足
体脂肪の増加
栄養不足による筋力の低下
体脂肪が増加すると、その分だけ筋肉への負担が増します。それによって体力が低下し、疲れを感じやすくなってしまうことも。また、栄養不足も体力低下の大きな原因です。たんぱく質が不足した低栄養の状態になると、筋肉量が低下して必然的に体力が低下してしまうため、食事面の意識も欠かせません。
体力をつけるには、意識的に体を動かすことが大切です。気軽に取り組めるものから始めていき、体を動かす習慣をつけていくのが理想です。ここでは、体力をつけるために今日からできる運動を紹介します。
体力をつけるために効果的なのが、体への負荷が軽めで長時間続けやすい有酸素運動です。有酸素運動の例としては、水泳、エアロビクスダンス、ジョギングなどが挙げられます。
とはいえ、急に激しい運動をするのは難しいかもしれません。そんな人にはウォーキングがおすすめ。手軽に取り組めるので、毎日の習慣にしやすいですよ。いきなり長距離のウォーキングを目標にするのではなく、まずは近所を歩くことから始めてみてください。風景を見ながら適度な運動をすることで、体力の向上やストレス解消につながります。
外出時、無意識にエスカレーターやエレベーターを使ってしまう人は多いはず。運動する時間がない、または急に運動をするのは難しいと感じる人は、階段の使用がおすすめです。駅や会社、ショッピングモールなど、階段は至る所にあるので、手軽に体を動かせます。
上り下り、両方を階段にするのが難しい場合は、下りだけでも階段を使ってみてください。気持ちの面では下りの方が楽に感じますが、筋肉への負荷は下りの方が大きいため、運動効果が高まります。その他、例えば4階までは階段を使って、それより上に行くときはエスカレーターを使うなど、メリハリをつけるのも長続きするコツです。
また、普段は車移動が多い、もしくは階段がある施設に行くことが少ないなど、日常的に階段を使えない場合は坂道を使う方法があります。階段と同じく、坂道も下りの方が筋力トレーニングの効果が高まるそうなので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
そういう私自身も日々の生活を反省してウォーキングを始めました。
最寄り駅までの自転車を15分ウォーキングにしたことで通勤の行き帰りに30分歩くことになりました。
できることから変えていくことが持続につながるように思います。
