体力の低下は、自分の気が付かないうちに進んでいるものです。健康的な生活を送るためにも、生き生きとした老後を送るためにも、体力をつけることを意識しましょう。
40代を迎えたあたりから、体力の低下が気になり始めた人も多いのではないでしょうか。体力の変化と、体力が低下する主な原因を考えてみませんか。
体力の低下は段階的に進んでいきます。
今は体力の低下に悩んでいる人も、10代後半～20代頃は元気に楽しく暮らしていましたよね。実は、人間の体力は20歳を過ぎると緩やかに低下していきます。とはいえ、体力に関係する筋肉量は男女ともに20～40代は維持されるため、日常生活に大きな支障はありません。
個人差はあるものの、一般的に40代を迎えたあたりで体力の低下が顕著に表れ始めます。そして、50～60代になると、男女ともに体力が急激に衰えるように。何もしないとどんどん体力が低下していき、いつかは介護が必要な身体になってしまう恐れがあります。今のうちから運動をして体力をつけていけば、日々の生活はもちろん、生き生きとした老後を送れます。
体力が落ちる原因は主に4つ
人それぞれ体力が落ちる原因は異なります。
加齢による運動能力の低下
運動不足
体脂肪の増加
栄養不足による筋力の低下
など様々です。
体脂肪が増加すると、その分だけ筋肉への負担が増します。それによって体力が低下し、疲れを感じやすくなってしまうことも。また、栄養不足も体力低下の大きな原因です。たんぱく質が不足した低栄養の状態になると、筋肉量が低下して必然的に体力が低下してしまうため、食事面の意識も欠かせません。
体力をつけるには、意識的に体を動かすことが大切です。気軽に取り組めるものから始めていき、体を動かす習慣をつけていくといいですね。
体力をつけるために効果的なのが、体への負荷が軽めで長時間続けやすい有酸素運動です。有酸素運動の例としては、水泳、エアロビクスダンス、ジョギングなどが挙げられます。
とはいえ、急に激しい運動をするのは難しいし敬遠しがちかもしれません。そんな人にはウォーキングがおすすめです。手軽に取り組めるので、毎日の習慣にしやすいですよ。いきなり長距離のウォーキングを目標にするのではなく、まずは近所を歩くことから始めてみてください。風景を見ながら適度な運動をすることで、体力の向上やストレス解消につながります。
外出時、無意識にエスカレーターやエレベーターを使っていませんか。運動する時間がない、または急に運動をするのは難しいと感じる人は、階段の使用がおすすめです。駅や会社、ショッピングモールなど、階段は至る所にあるので、手軽に体を動かせます。
上り下り、両方を階段にするのが難しい場合は、下りだけでも階段を使ってみてください。気持ちの面では下りの方が楽に感じますが、筋肉への負荷は下りの方が大きいため、運動効果が高まります。その他、例えば4階までは階段を使って、それより上に行くときはエスカレーターを使うなど、メリハリをつけるのも長続きするコツです。
普段は車移動が多い、もしくは階段がある施設に行くことが少ないなど、日常的に階段を使えない場合は坂道を使う方法があります。階段と同じく、坂道も下りの方が筋力トレーニングの効果が高まるそうなので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
柔軟性も体力の維持に関わっています。年齢を重ねると筋肉の柔軟性が失われていき、体の動きが小さくなります。その結果、体力が低下していってしまうのです。柔軟性が落ちると怪我のリスクが上がるため、毎日のストレッチを習慣にしたいですね。
自宅で手軽にできる運動方法として、ストレッチがあります。ストレッチは好きなタイミングでおこなって良いですが、お風呂上りや寝る前など、タイミングを決めると忘れるのを防げるでしょう。なお、ストレッチをする際は筋肉に過度な負担をかけないよう注意が必要です。下半身を中心に、反動をつけずにゆっくり伸ばすことを意識します。
また、ストレッチのやり方を知りたいときは、YouTubeの動画を観ながら体を動かすのもおすすめです。その他、ラジオ体操や朝の情報番組で紹介されている室内の運動方法など、自宅でできる運動はストレッチ以外にもたくさんあるので、自分に合う方法を見つけてみてください。
私は毎朝のラジオ体操と毎晩のストレッチから始めました。
今では通勤の往復約4kmのウォーキングも日課になってきました。
できることから始めて少しづつ増やしていくのが続けるコツかもしれません。
